Estamos en veranito y a quien más a quien menos, nos gusta mejorar el tipito. Yo soy de la opinión de que si te sobran kilos, para adelgazar hay que echarse a correr al parque sin dejar de comer lo necesario. Las dietas severas a poco que comas en familia, fuera de casa o no tengas mucha fuerza de voluntad creo que son muy difíciles de seguir. Eso sí, una alimentación sana puede ayudarte a perder algún kilo sin esfuerzo o incrementar los resultados de tu ejercicio físico. Aquí es donde hay que poner fruta en tu vida.
Tras el salto os dejo la tabla de calorías de las frutas comunes, una de snacks y picoteos varios que sobre todo caen entre las comidas fuertes del día y un artículo sobre el almuerzo y merienda perfectos.
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Frutas
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Valor
energético (kcal.)
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Pastelería
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Valor
energético (kcal.)
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Aceitunas
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149
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Bizcocho
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456
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Aguacate
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167
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Bollo, brioix,
ensaimada
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469
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Albaricoques
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44
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Croisant chocolate
y similares
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469
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Cerezas
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77
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Donut, croisant
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456
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Ciruela
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44
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Galletas
con chocolate
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524
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Chirimoyas
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78
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Galletas de
mantequilla, tipo "danesas"
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397
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Frambuesa
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40
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Galletas
saladas
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464
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Fresas
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36
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Galletas
tipo "María"
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436
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Granada
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65
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Magdalenas
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469
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Higos
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80
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Melindros,
coca, roscón
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440
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Kiwi
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51
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Pasta
brisa, cocida
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527
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Limón
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39
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Pasta de
hojaldre, cocida
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565
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Mandarina
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40
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Pasta de
lionesa, cocida
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330
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Mango
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57
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Pasta de té
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456
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Manzana
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52
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Pastel de
manzana
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311
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Melocotón
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52
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Pasta de
manzana, base de hojaldre
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456
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Melocotón
en almíbar
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84
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Pastel de
queso
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414
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Melón
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31
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Repostería
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387
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Membrillo
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33
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Snacks
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Valor
energético (kcal.)
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Moras
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37
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Barra de
chocolate, tipo "Mars"
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441
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Naranja
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44
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Ganchitos
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504
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Nectarina
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64
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Maíz,
palomitas
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592
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Nísperos
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97
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Maíz, tiras
fritas
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459
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Caqui
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64
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Patatas
fritas, "Chips"
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544
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Papaya
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45
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Pipas de
girasol
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535
|
Peras
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61
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Piña
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51
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Piña en
almíbar
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84
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Plátano
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90
|
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Pomelo
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30
|
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Sandía
|
30
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Uva
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81
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Uva pasa
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324
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Zumo de
naranja
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42
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Zumos de
frutas
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45
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Tras las tablas os dejo el artículo que mencionaba antes: El almuerzo y merienda perfectos.
Tras la entrada de el desayuno perfecto hicimos una entrada especial con la cena perfecta y ambos post fueron de muy buen agrado por todos vosotros así que hemos decidido hacer una nueva entrada con el almuerzo y la merienda perfectos, y otra que saldrá a lo largo de esta semana con la comida perfecta.
En esta entrada sobre el almuerzo y la merienda perfectos vamos a hablar de los alimentos que son más propicios para comer en estas horas del día en las que siempre dudamos que es lo que debemos meter en el estómago, dependiendo de si vamos a hacer después ejercicio o no, ya que entonces la necesidad de glucógeno será mayor o menor.
El problema de estos dos momentos del día
En estos dos momentos del día parece que la comida no es fundamental y que lo único para lo que sirve es para saciar nuestro apetito por estar tanto tiempo sin comer entre las comidas llamadas principales (desayuno, comida y cena) y en realidad esto es no para nada cierto. Estas comidas deben de ser inteligentes ya que dependiendo nuestra actividad puede ser necesario tomar una ración extra de proteína o de carbohidratos.
Lo que hay que tener claro es que por mucha hambre que tengamos no hay que meter al cuerpo lo primero que pillemos, que normalmente suele ser un donuts, unas cuantas golosinas o una docena de caramelos. Si hacemos esto generamos un pico de glucosa en sangre tal que el páncreas liberará unpico de insulina para controlarlo (recordar que la glucosa en sangre es perjudicial y el cuerpo intenta equilibrarlo con la insulina) y esto en breve espacio de tiempo nos hará sentir más hambre.
Con esto no queremos decir que acudáis de cabeza a comer una bolsa de patatas fritas, unos revueltos o cualquier cosa que salga de una máquina expendedora que no tenga azúcar, para nada. Hay que saber elegir entre tanta cosa rápida y a poder ser llevar de antemano comida para no tener que recurrir a la dichosa maquinita.
La combinación perfecta
Los alimentos que mejor nos vienen genéricamente en estos momentos del día son sin duda alimentos equilibrados, principalmente fruta ó alimentos con pocos hidratos. Una buena elección puede ser un revuelto que te hayas preparado en casa previamente con dos claras y un huevo y una latita de atún a natural, unos pimientos, unos espárragos o unos champiñones. Sin duda es una combinación ideal ya que es muy proteico y no tiene mucha grasa.
No tiene ningún contraindicación tomar ese revuelto aunque si necesitamos un extra de hidratos de carbono porque después, bien sea almuerzo o merienda, vais a entrenar, podéis completarlo con una pieza de fruta. Recordar que es muy importante comer entre 4 y 5 piezas de fruta o verduras al día para suministrar al cuerpo una buena cantidad de vitaminas.
Si eres de los que no les gusta la tortilla, recuerda que puedes recurrir al huevo cocido, pero comete sólo una yema, así evitas comer tanta grasa. Combina un par de huevos cocidos con una par de piezas de frutas, así tendrás el equilibrio perfecto entre hidratos y proteínas.
El sándwich perfecto
En el caso de salir a realizar deporte después una buena opción y muy rápida es el sándwich de pan integral, buena dosis de hidratos y de asimilación más lenta. Ahora incluso hay panes blancos integrales de molde con buen índice glucémico (Panrico tiene muchas clases) que mejoran el sabor para el que no les guste el sabor del pan integral.
Al sándwich no hay que echarle lo primero que salga de la nevera, ya que cualquier embutido no nos sirve, debemos intentar no recurrir a chorizo, salchichón, salami, mortadela… lo ideal en caso de querer usar fiambre es la pechuga de pavo o la de pollo, por su buen contenido proteico y su baja cantidad de grasa.
También le puedes meter un par de latas de atún al natural (con menos grasa que las que están en aceite vegetal o de oliva, e incluso que las que están en escabeche), ya que así metes una buena dosis de proteínas junto al hidrato del pan. Otra buena opción es meter un poco de queso en porciones bajo en grasa (eroski tiene uno con muy poca grasa que es lo que debemos evitar en este caso).
Si la cantidad de proteínas no es tan importante en tu caso porque el ejercicio que habitualmente realizas no es de hipertrofia (fitness, pesas, halterofilia, cross fit …), y con la dosis de proteína que comes el resto del día vas más que sobrado, puedes optar por realizarte un sándwich íntegramente con verduras, lechuga, tomate, cebolla, zanahoria … Y en caso de darle un toque especial le puedes pasar por la plancha para endurecer un poco el pan y darle otra sensación a la hora de comerlo, si usas una pincelada de aceite de oliva para tostarlo notarás la diferencia.
Pero tened claro que el sándwich que sale de nuestra “amiga” la máquina expendedora no es para nada comparable a este, pues va cargado de grasa por las salsas que le echan y el pan normalmente es blanco con lo que se asimila muy rápidamente y nos puede provocar ese pico de insulina que queremos evitar.
El momento de almorzar o merendar
Últimamente hay una teoría en que haciendo tres comidas tienes los mismo resultados que haciendo cinco o más, personalmente no me creo todos los estudios que salen y me baso en mi experiencia, pero aunque sea verdad, lo que está claro es que la sensación de hambre no será la misma nunca ya que dejar entre comida y comida un espacio de más de tres horas seguramente produzca una sensación de hambre en algún momento por mucho que se esté acostumbrado a dicho parón.
Por eso nosotros desde Vitónica os aconsejamos que el almuerzo sea el puente perfecto entre desayuno y comida, es decir, que lo coloquemos en la mitad de ambos. No vamos a dar un horario concreto porque cada uno tiene el suyo pero con esta pauta se puede hacer lo mismo con la merienda centrándolo entre comida y cena.
Aunque también hay que tener en cuenta la hora del deporte, e intentar espaciar la comida previa al menos una hora para no ir con el estomago muy lleno. Teniendo en cuenta estas cosas se puede realizar una buena comida pre entrenamiento con hidratos complejos si se hacer cardio, por ejemplo con arroz integral y un poco de pechuga de pollo, ideal para cualquier fisicoculturista.
976556641
macaya.pablo3@gmail.com
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